Os nutricionistas recomendan controlar constantemente o seu peso. Pero non todo o mundo pode facelo. Os quilos extras poden medrar ao longo de meses ou incluso anos, e entón a xente "de súpeto" ten que desfacerse deles, por exemplo para adelgazar ata o verán ou poñerse en forma rapidamente despois das vacacións. E en cada un destes casos, necesitas un "método expreso" eficaz e seguro para perder peso.
Por que unha persoa engorda?
Normalmente a combinación de dous factores leva á aparición de obesidade: consumo excesivo de alimentos, estilo de vida sedentario. A estes compoñentes engádense outros menos importantes. Desequilibrio na dieta, malos hábitos alimentarios, dieta irregular. . . .
Por exemplo, moitos empregados de oficina están "en perigo". Fáranse sen merendas líquidas quentes durante todo o día e cean abondosas á noite. En xeral, as violacións da dieta son características dunha persoa moderna cun estilo de vida activo e unha falta constante de tempo para a súa propia saúde.
Moita xente mellora cando está estresada ou deprimida. Nestes momentos, unha persoa precisa calmarse dalgún xeito para atopar unha fonte de emocións positivas. E moitas veces, a comida saborosa (non sempre saudable) convértese nunha fonte tan rápida de positivos. Unha persoa "colle" problemas e engorda. Coa depresión prolongada, pode gañar 20 quilogramos e 30 e ata 50 quilogramos.
Algunhas persoas engordan incluso cunha dieta correctamente equilibrada: debido a unha enfermidade crónica ou un trastorno metabólico. A enfermidade máis perigosa que se caracteriza pola obesidade é a diabetes mellitus.
Como adelgazar correctamente
Hai varios principios básicos para a perda de peso axeitada na casa. Se te segues con estas, podes desfacerse do exceso de cantidades rapidamente sen prexudicar a túa saúde. O primeiro que hai que recordar é que moitos dos alimentos que consumimos a diario son especialmente prexudiciais para a figura. Estes produtos inclúen todo tipo de carne afumada, embutidos, repostería, patacas fritas e cocidas, doces. Todo isto é desexable para excluír da dieta ou reducir ao mínimo o consumo dos produtos listados. Polo tanto, en vez de doces tradicionais de fábrica, que ademais de azucre conteñen moitos aditivos nocivos, é mellor consumir froitas e froitos secos con moderación.
Outro principio importante é a nutrición fraccionada. En vez de comer unha comida pesada dúas ou tres veces ao día, paga a pena dividir a súa dieta diaria en varias comidas. Por iso, é recomendable merendar con froitas ou verduras, beber iogur ou comer un pouco de requeixo entre o almorzo e o xantar. A merenda non debe consistir nun candy bar, bocadillo de comida rápida ou produtos de forno.
Almorzo: non o perdas. Debe conter alimentos proteicos e carbohidratos. O xantar pode ser suficientemente satisfactorio, pero tamén se debe evitar comer en exceso. A cea divídese mellor en dúas ou tres recepcións. Durante o día, debes beber moita auga limpa (30 mililitros por 1 quilogramo de peso). Un vaso de auga ou kéfir axudará a eliminar os dolores de fame entre as comidas.
Despois de axustar a túa dieta deste xeito, sería bo aumentar a túa actividade física. Se non podes asistir ao ximnasio regularmente, podes pasar un tempo camiñando (incluso camiñadas curtas traen serios beneficios) e / ou facendo exercicios básicos na casa. Se só se cumpren as condicións listadas, é moi posible perder de 1 a 1, 5 quilogramos ou máis nun mes e mellorar significativamente a saúde. E hai que lembrar que ningunha pílula dietética pode substituír un estilo de vida saudable normal.
Beneficios e necesidades da actividade física
O progreso tecnolóxico, que se supón que facilita a vida cotiá ás persoas e lles dá o maior tempo posible, fixo que a maioría fose inaceptablemente pequena para moverse. En vez de usar as horas libres para camiñar, facer exercicio, viaxar e xogar con nenos, pasámolas principalmente diante de ordenadores ou televisores. Como resultado, xorden unha serie de problemas coa condición física: os músculos fanse máis débiles, a intensidade da circulación sanguínea diminúe. . . isto leva á falta de nutrientes nos sistemas e órganos, diminúe a inmunidade e, por suposto, prodúcese a obesidade.
A actividade física que compensa a falta de movemento do corpo pode ser completamente diferente e diferente entre si. Podes facelo na casa, no ximnasio, na auga, na montaña, na neve, na natureza ou na rúa. Os adestramentos poden ser exercicios intensos ou extremadamente sinxelos. A elección depende do estilo de vida, a forma física, a idade e as preferencias da persoa.
O tipo de carga sempre se selecciona individualmente. Non obstante, o máis seguro e dinámico é practicar no ximnasio baixo a supervisión de especialistas. Elíxense diferentes conxuntos de exercicios para un home e unha muller. Tamén se ten en conta o peso inicial dunha persoa: vostede mesmo entende que hai algunha diferenza entre formar persoas, unha delas ten que perder 30 quilogramos e a outra - 10.
A actividade física ten un valor inestimable para o sistema cardiovascular. Os músculos do corazón fanse máis fortes, as paredes dos vasos fanse máis elásticas, o que impide o desenvolvemento de trombose e varices e normaliza a presión. Ademais, co esforzo físico, o corpo está saturado de osíxeno, o que leva a unha mellora no estado e no traballo de todos os órganos.
O deporte mellora a forma física do corpo, faino máis forte, máis duradeiro e máis atractivo. Con cargas regulares, unha persoa faise máis hábil, a coordinación mellora, a facilidade e a graza aparecen nos movementos. Ao mesmo tempo, os quilos extras desaparecen, o corpo queda delgado e en forma. Tamén hai outros beneficios: o exercicio aumenta a inmunidade, axuda a normalizar os niveis hormonais, mantén un estado de ánimo feliz, elimina os problemas para durmir, etc. O principal é calcular correctamente a forza e escoller a opción de carga máis adecuada para vostede.
Cantos quilogramos pode perder?
A resposta depende dos seguintes factores importantes: parámetros iniciais, estilo de vida, estado de saúde. Se o sobrepeso é significativo, hai unha etapa intermedia ou grave de obesidade, o proceso pode progresar bastante rápido durante algún tempo. Canto máis exceso de peso, máis fácil se "derrete". O máis difícil é desfacerse dos últimos 6-8 quilogramos ou normalizar o corpo, que só está lixeiramente "cuberto de graxa".
Na primeira semana despois de perder peso, pérdese o exceso de líquido e o peso pode baixar de 3-5 quilogramos. Canto máis intenso sexa o adestramento, maior será a eficacia da perda de peso. Cun esforzo físico mínimo, despois de liberar o exceso de fluído, unha persoa quedará máis lixeira entre 1 e 1, 5 quilogramos á semana. E un programa nutricional, seleccionado correctamente por un especialista, acelerará significativamente o proceso de adelgazamento.
Durante unha carreira ou un exercicio intenso, quéimanse aproximadamente 400 quilocalorías en media hora. Isto corresponde a uns 45 gramos de peso. Non obstante, o proceso non comeza ata 20 minutos despois de comezar a adestrar. Se o inicia co estómago baleiro e o corpo non só recibiu calorías, a graxa subcutánea comezará a desaparecer desde o primeiro minuto, pero os médicos non aceptan esta opción. Ao calcular a perda de peso a partir do exercicio diario, é necesario ter en conta que incluso a actividade física máis activa non conducirá á perda de peso, senón que só axudará a unha persoa a non recuperarse demasiado rápido se non se adhire aos principios dunha nutrición adecuada e excesivamenteConsuma alimentos ricos en calorías.
Quen perde e canto
A velocidade do proceso depende do peso inicial, da idade, das opcións de dieta e exercicio e do estado de saúde. As persoas menores de 30 anos que superan os 25 quilogramos e que comezaron a participar activamente nos deportes adelgazan máis rápido. Na primeira semana poden perder ata 7 quilogramos. Na segunda semana, o resultado pode ser de 2 a 5 quilogramos. Ademais, o proceso ralentiza, pero se tes moito sobrepeso, pérdense aproximadamente 2 quilogramos por semana.
O proceso máis difícil para adelgazar é a progresión en persoas con sobrepeso lixeiro de máis de 40 anos. As revisións de persoas dedicadas á súa forma física mostran que en 1-2 semanas de perda de peso, neste caso, o peso diminuirá en 1-1, 5 quilogramos, despois de 3 e 4 semanas será de aproximadamente 500 gramos.
Rexistros de perda de peso con dietas rigorosas
Os rexistros establécenos persoas de peso inaccesible. Algúns deles caen no libro dos récords Guinness dúas veces: primeiro - como titular máximo de peso e despois - como titular de récord de perda de peso. Rosalie Bradford, que vive en Pensilvania, pesou 544 kg e perdeu 415 kg en 6 anos. O mexicano Manuel Uribe pesaba 587 kg, pero en 7 anos perdeu 400 kg coa axuda dunha dieta proteica terapéutica.
Hai casos de velocidade notable na perda de peso. A estadounidense Carol Wright puido perder 130 quilogramos en dous anos: a pesar de que inicialmente pesaba 200 quilogramos. O seu compatriota David Smith perdeu 7 quilos ao mes ata que perdeu 180 quilos desde 285.
Dietas pesadas: beneficio ou dano
Unha dieta estrita implica unha forte diminución da inxestión calórica diaria. Un plan especial calcúlase cunha dieta diaria de 500-700 quilocalorías. Cunha dieta deste tipo, o peso diminúe moi rápido: ata 1 quilogramo ao día. Esta é a única vantaxe destas técnicas. As dietas estritas teñen moitas outras desvantaxes:
- empeoran as enfermidades gastrointestinais crónicas;
- Pódense desenvolver trastornos do sistema dixestivo;
- deterioro na condición da pel, pelo, uñas;
- Empeoramento do estado psicoemocional por falta de nutrientes.
Outra desvantaxe das dietas rigorosas é que raramente producen resultados a longo prazo. Despois do estrés que experimenta o corpo durante a dieta, os quilogramos perdidos regresan rapidamente, é bastante difícil manterse nunha nova forma. ¿Debemos recorrer a unha técnica tan pouco fiable e perigosa?
5 regras de ferro para os próximos 30 días
É posible adelgazar notablemente nun mes. Para conseguir o máximo efecto e non prexudicar a túa saúde, debes seguir unhas regras sinxelas.
Beba auga
Comeza a mañá cun vaso de auga limpa. Beba durante todo o día e logo volva beber auga. Para traballar, estudar, camiñar, facer exercicio, cómpre tomar unha botella de auga. Hai que bebelo, á vontade, por sede, de inmediato. Beber con frecuencia converterase rapidamente no teu novo hábito saudable. O balance hídrico é moi importante e a auga tamén axuda a eliminar temporalmente a sensación de fame.
Coma san
Para perder peso durante moito tempo, este proceso non ten por que basearse nunha dieta, senón nunha dieta equilibrada. Para iso, as persoas obesas deben cambiar radicalmente os seus hábitos alimentarios. Algúns que deciden comer agora só adhiren parcialmente aos seus principios. Por exemplo, preparan un almorzo e unha cea saudables por si mesmos e toman un lanche con alimentos pouco saudables e moi ricos en calorías durante todo o día. Pero son estas merendas as que poden arruinar calquera esforzo.
Comer ben non significa evitar as comidas fritas graxas, pero é mellor, se é posible, substituílas por outras ao forno ou ao vapor. Empregue o mínimo de doces posible nas vacacións e intente substituílo por froitas (froitos secos) na vida cotiá. Tamén é preferible reducir o consumo de pan de abastecemento normal e é mellor eliminalo completamente.
Mira o réxime
Os quilos extras non só son o resultado dun consumo excesivo de calorías, senón tamén unha dieta irregular, trastornos do sono e especialmente o estrés. Se segues a rutina diaria máis conveniente, asigna o tempo para todas as comidas e para durmir e despois seguilo estritamente, podes acelerar o proceso de adelgazamento e mellorar moito a calidade de vida.
Móvete!
Unha persoa ten que moverse. Xa se dixo anteriormente que, cando se adelgaza, é necesario organizar visitas ao ximnasio, trote ou clase na casa. O resto do tempo tampouco pode estar parado moito tempo. Se o tipo de actividade durante a xornada laboral non está relacionada coa actividade física, entón debería levantarse e quentar cada media hora. É mellor ir sempre que sexa posible. Tampouco podes sentarte diante da televisión durante horas na casa. Para algúns, ter un can co que teñas que andar dúas veces ao día, independentemente das vacacións, fins de semana e épocas do ano, pode ser unha boa opción.
Produtos útiles
A froita é imprescindible nunha dieta equilibrada. Os produtos lácteos fermentados considéranse un ingrediente importante: o kéfir, o iogur, o leite fermentado ao forno (cun baixo contido de graxa). Os limóns, as sandías e os pomelos son os máis baixos en calorías.
A proteína é importante para a saúde do corpo. Os mariscos baixos en calorías son particularmente útiles. O contido mínimo en calorías está en pollock, bacallau, lura. Recoméndase carne de tenreira. As proteínas útiles atópanse no fígado de carne, nos riles e no corazón.
Opcións para unha dieta sa
Comer saudable debería ser divertido. Se non, non será demasiado difícil que ninguén se manteña nos seus principios. Con isto en mente, os nutricionistas suxiren as seguintes opcións para o almorzo:
- fariña de avea (200 gramos) + plátano;
- requeixo (200 gramos) + plátano;
- En lugar dun plátano, tome un dos dous pratos anteriores, pomelo, mazá crúa ou mazá ao forno con canela.
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- Torradas de pan de centeo, pementón, leituga, ovo cocido, pepino.
Opcións de merenda diaria:
- ensalada de cenoria;
- ensalada de froitas (100 gramos);
- iogur + medio pomelo;
- unha porción de pan negro + queixo;
- 200 g de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- ovo cocido + tenreira (100 gramos).
Opcións de xantar:
- trigo sarraceno ou mingau de arroz + schnitzel ao vapor + verduras;
- 150 gramos de peixe ao vapor + caldo;
- sopa de verduras en caldo + chícharos;
- sopa de puré de verduras + pan;
- 100 gramos de arroz integral + bisté de peixe vermello ao forno.
Opcións de cea:
- Tortilla con verduras no forno;
- Cazola de requeixo con froitos secos (200 gramos);
- verduras ao vapor (200 gramos) + filete de polo (100 gramos);
- Schnitzel de peixe ou polo + verduras ao vapor.
Opinión do experto
En xeral, só hai dous enfoques para perder peso.
O primeiro céntrase no resultado. Unha persoa comeza constantemente a pensar que perde peso, rexeita a comida saborosa habitual, obrígase a facer exercicio, experimenta outras dificultades: todo para adelgazar. Estas persoas adoitan subir á balanza e están moi decepcionadas cando non ven os números que queren. Este enfoque está ligado ao estrés emocional e ás veces fai máis mal que ben. Ademais, o resultado deste duro traballo é case sempre de curta duración. Normalmente, despois dunha vitoria, unha persoa relaxa con alegría e, de novo, deixa de controlar o seu comportamento alimentario. E iso ten un efecto inmediato sobre o peso e o volume. Moitas veces, as persoas nunha situación así gañan os seus quilos anteriores incluso máis rápido do que os perden. Moitas veces acontece que se engade graxa ademais da anterior. Isto é moi frustrante para os "resultados" e anímaos a acadar cousas novas. Volven limitar severamente a súa dieta, volven gañar, volven celebrar, volven gañar exceso de graxa e volven enfadarse consigo mesmos. . .
Outro enfoque é a decisión dunha persoa de cambiar o seu estilo de vida en xeral: volverse activa, sa e forte. Neste caso todo sucede nun avance emocional. Ao final, o obxectivo non é a perda de peso en si, senón novas oportunidades para unha persoa plena que xorden dela. Con este enfoque, non importa cantos gramos ou quilogramos se gastaron á semana. E así está claro que cunha nutrición adecuada, tarde ou cedo a forma física volverá á normalidade. Os alimentos nocivos perden todo o seu atractivo e, pola contra, a actividade física atrae porque trae pracer.
Para controlar o proceso de adelgazamento, neste caso é suficiente con determinar só os parámetros principais dunha persoa antes do comezo da súa nova vida, e despois aproximadamente unha vez ao mes para comparar novos indicadores con eles.